Os dias de chuva estão chegando e com eles a dificuldade de treinar na rua, então, o que fazer? Deixar de treinar? Esperar o inverno passar? Nada disso! Uma boa opção para treinar naqueles dias chuvosos, ou em que o tempo está curto, é o ciclismo indoor, seja ele no rolo de treinamento para bicicletas ou nas bikes de (spinning).
Na dica de hoje abordaremos três modelos de aparelhos para a prática desse treino, que são: Rolo de treino de 3 partes (ou rolo solto), rolo de treino (roda com apoio) e a famosa bike de spinning. Vamos explicar também como você pode orientar seus treinos de modo a torná-los mais eficientes e melhorar seu rendimento. Saiba como aumentar sua velocidade, resistência e orientar melhor os objetivos de seu treinamento.
Inicialmente, temos que saber e entender que tipo de treino vai ser realizado e qual metodologia vai ser aplicada como parâmetro de controle e de intensidade x volume de treino. Você pode monitorar o treino de duas maneiras básicas: através da freqüência cardíaca ( %fc ) e a outra é através do % Vlan,(VELOCIDADE DO LIMIAR ANAERÓBIO)
• Treino com base no %fc
1° PASSO - Encontrar sua FC máxima, um dos protocolos mais utilizados é o de (Jones) FC máxima= 202 - (0,72 x Idade)
2° PASSO - Obedecer às zonas de treinamento estipuladas pelo treinador
3° PASSO – Conhecer as zonas: z1, z2, z3, z4, z5, z6
Caracterização das zonas de treinamento:
A) AERÓBICO REGENERATIVO (AI) – ZONA 1. MENOR QUE 75% DA FC MAX.
. Descrição= Velocidades mais baixas praticadas
. Objetivos= Regenerativo ativo nas tarefas fortes (intervaladas)
. Aquecimento e volta à calma
. Recuperar nos dias antes das competições
B) AERÓBICO EXTENSIVO (AII) – ZONA 2. 75 a 81% da FC Max
. Descrição: Velocidade adaptada no treino contínuo extensivo
. Objetivo= Desenvolver a resistência de base
. Aquisição de volume de treino sem muito desgaste físico
. Permite aprimorar a técnica de pedalar e posicionamento na bike
C) AERÓBICO INTENSIVO (AIII) – ZONA 3. 82 a 89% da FC Max
. Descrição= Velocidade adaptada no treino contínuo intensivo
. Objetivo= Desenvolvimento da Resistência de base e Resistência específica.
AGL como fonte energética - economia de glicogênio muscular.
Alcançar efeitos proporcionados pelo trabalho aeróbio.
Aquisição de volume de treino próximo ao LAn ( limiar anaeróbio)
D) LIMIAR ANAERÓBICO (LAN) – ZONA 4. 89 a 93% da FC Max
. Descrição= Velocidade onde a taxa produção/remoção do lactato está no limite.
Eleito como o melhor método para desenvolver a resistência sem exigir intensidades muito elevadas
. Objetivos= Aumento da capacidade aeróbia
. Velocidades semelhantes as de competições
. Aumento da velocidade que um atleta consegue suportar, ou seja, aumento da VLan
. Melhoria dos processos que envolvem produção/remoção de lactato.
E) POTÊNCIA AERÓBIA (VO2 MAX) – ZONA 5. + de 92% da FC Max
.Descrição= Velocidade ligeiramente acima da velocidade de limiar anaeróbico
Taxa de produção de lactato superior à capacidade de remoção
Depleção muito rápida do glicogênio muscular
. Objetivos= Aumento do VO2 MAX
Aumento da capilarização.
Trabalho de intensidade e sensações que se aproximam muito as de competições.
F) TOLERÂNCIA AO LACTATO – ZONA 6. Acima de 95% ou não levado em consideração
. Descrição= Intensidade utilizada para trabalhar a tolerância lática.
Velocidade próxima ou igual à velocidade.
Desequilíbrio muito grande entre produção/remoção do lactato
. Objetivos= Aumento da capacidade do sistema tampão
velocidades elevadas mesmo com concentrações de lactato elevadas.
Aumento da capacidade de produção de lactato.
Aumento da capacidade de resistência à dor e acidose.
Treino das oscilações de ritmo em competição.
Aumento da força específica.
• Treino com base no %Vlan
1° passo - Teste para encontrar e confirmar a velocidade do limiar anaeróbio (T30)
• Registrar a distância alcançada nos 30 minutos.
• 1.2) Calcula-se a Velocidade do Teste
Velocidade do Teste (m/min) = Distância Percorrida / 30
Exemplo: 15000m / 30min = 500m/min ou 30 km/h
. 1.3) Calcula-se a Velocidade do Limiar Anaeróbio
Velocidade do Limiar Anaeróbio = Velocidade do Teste / 1,05
Exemplo: 30km/h / 1,05 = ~ 28,6 km/h (VLAN)
2° PASSO - Obedecer às zonas de treinamento estipuladas pelo treinador
3° PASSO – Conhecer NÍVEIS DE INTENSIDADE ATRAVÉS DO LIMIAR ANAERÓBIO OU PELA VLAN
• REGENERATIVO 75 a 80%
• SUBAERÓBIO 81 a 90%
• SUPERAERÓBIO 1 91 a 95%
• SUPERAERÓBIO 2 96 a 99%
• LIMIAR ANAERÓBIO 100%
• VO2 101 a 110%
• RESISTÊNCIA 111 a 115%
• TOLERÂNCIA 116 a 120%
• POTÊNCIA 121 a 125%
Principais aspectos trabalhados em cada modelo de rolo de treino ou bike de spinning
A) bike de spinning:
- A spinning bike é uma opção que pode variar bastante, pois você pode fazer tanto em casa quanto nas diversas academias da cidade. Em academias, você conta com um ponto muito forte e motivante que é o treino em grupo.
A bike possui boa cadência, possibilita que você utilize sapatilhas para melhoria da pedalada, manutenção barata e permite que você realize treinos longos, pois elas são bastante confortáveis.
PONTOS NEGATIVOS: Difícil transporte devido ao seu peso ser bastante elevado. Falta de odômetro, deficiência na ergonomia (regulagem atleta-bike), não trabalha um ponto bastante importante que é o equilíbrio na bicicleta e sem contar com o alto custo do equipamento.
B) ROLO DE TREINO RODA COM APOIO
- Pontos positivos: Fácil transporte, valor acessível, ótima regulagem atleta-bike, pois o atleta treina em sua própria bike, odômetro, velocímetro, custo de manutenção do aparelho acessível, regula a intensidade na bike e no aparelho.
- Pontos negativos: Não trabalha o equilíbrio do atleta, além de gerar maior desgaste da bicicleta.
C) ROLO DE 3 PARTES OU ROLO SOLTO
Pontos positivos: É o que mais trabalha o equilíbrio do atleta, velocímetro e odômetro na bike, manutenção barata, fácil transporte, valor acessível, leve, silencioso.
Pontos negativos: É o que mais desgasta a bike, isto implica em revisões e manutenção mais frequentes, e ainda exige um pouco de experiência do atleta.
O mais interessante é que você pode usar as dicas de treinamento em qualquer uma das opções; terá apenas que se preocupar em arranjar uma outra desculpa para não treinar porque agora não lhe faltarão nem espaço nem condições climáticas nem mesmo um objetivo.
Bons treinos,
Até a próxima!
Rafael Lira
