Depois de ganhar condicionamento físico e resistência para percorrer grandes distâncias, chegou a hora de aumentar a velocidade e explosão nos sprints. Para isso, confira a planilha de uma semana preparada pelo treinador Rogério Muller para atletas de nível intermediário ou avançado.
Considerações importantes
A planilha abaixo é apenas uma parte de um treinamento, e deve ser inserida dentro de um cronograma de treinamento anual. Os treinos precisam ser elaborados de acordo com os objetivos e nível de treinamento de cada um. Mas, para seguir a sugestão abaixo, seguem algumas dicas:
:: Os treinos em que serão exigidas mais arrancadas e velocidades altas, ou seja, maior qualidade, devem ser feitos no início da semana, para que o organismo esteja descansado e os músculos respondam de maneira satisfatória ao estímulo.
:: Os treinos que envolvam maior número de repetições, que visam o aumento da resistência de velocidade, devem ser feitos depois dos treinos de maior velocidade.
:: Trabalhos de força, como repetições em subidas e treinos de ritmo com relações pesadas, são necessários a fim de que o atleta desenvolva a capacidade de utilizar relações cada vez mais pesadas. Ao longo do tempo, isso resultará em velocidades mais altas.
|
Dia |
Objetivo |
Treino |
|
Segunda |
OFF |
OFF |
|
Terça |
Velocidade |
30´ LE aq
10 x 100 m sprint
(em subida leve,
arrancando praticamente
parado e embalando forte)
relação 53 x 17 a 15
i = 5´
50´LE |
|
Quarta |
Resistência e
velocidade |
30´ LE aq
3 x 5 sprints de 300 m
(arrancar em pé a 30 km/h
e embalar até o limite.
Quando parar de aumentar
a velocidade sentar
e manter o ritmo)
relação 53 x 13 ou 12
i de cada sprint = 3´ LE
i = cada série 10´ LE
50´LE |
|
Quinta |
Força |
30´ LEaq
2 x 15´ FO
relação 53 x 16 a 14
100 RPM
percurso plano
i = 15´
50´ LE |
|
Sexta |
Resistência
aeróbia |
2h LE
90 a 110 RPM
percurso plano |
|
Sábado |
Resistência
de velocidade |
30´ LE aq
3 x 5 sprints de 300 m
(arrancar em pé a 30 km/h
e embalar até o limite)
relação 53 x 13
i de cada sprint = 2´ LE
i = cada série 10´ LE
30´ FC entre 130 a 150
100 RPM |
|
Domingo |
Resistência
aeróbia |
3 a 4h LE
90 a 110 RPM
percurso com poucas subidas |
